こんにちは、毎日瞑想を1時間しているCocoです。
このページでは、この頃よく耳にするマインドフルネス瞑想について書きます。
瞑想にはたくさんの種類があり、
- 定義（瞑想とは、マントラとは等）
- 目的
- 方法
がそれぞれ異なります。
またマインドフルネス瞑想といっても、本や流派によって内容が異なります。
このページでは、初心者にわかりやすい『図解マインドフルネス瞑想がよくわかる本』を元に、
お伝えします。
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネスとは
細やかな感覚に「気づく（認識する）」機能を重視が十分に発揮され、思考が勝手に働かなず、現状を正しく受け入れられる状態を「マインドフルネス」といいます。
マインドフルネス瞑想とは
瞑想によって、いまこの瞬間の感覚に「気づく（認識する）」機能を十分に働かせること、ありのままの現状を認識でき、心の平静な状態を取り戻すことです。
なぜマインドフルネス瞑想が必要なのか
人間は目を覚ましている間、絶え間なく考えています。その考えは目の前のことだけではなく、過去・未来のことも含まれ「いま」から離れてしまいます。
常に何かを考え行動しようとする状態を「ドゥーイング・モード」と呼び、不安になったり、心配したり、このモードのときに悩みが生じやすいという特徴があります。
マインドフルネス瞑想は、この「ドゥーイング・モード」から抜け出すために必要です。いま、ここで生きているということに気づき、過去や将来について余計なことを考えずシンプルに目の前のことに集中すること。この状態を「ドゥーイング・モード」に対して、「ビーイング・モード」と呼びます。
瞑想して「ビーイング・モード」になることで、ネガティブな思考が止まり、思い煩うことが少なくなります。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想をすることにより、考え続けるドゥーイング・モードから、落ち着きのあるビーイング・モードへとモードが切り替わります。
一時的なことですが、同じ体験を繰り返すうちに瞑想をしていないときでも不安や恐怖など余計な考えを放置できるようになります。
瞑想はひとときの変化だけでなく、脳に働きかけ心を整える作用があると言われています。
- 悩みを生み出していたのは自分だと気づく。
- 欲求にとらわれなくなり、視野が広がる。
- 余計な考えに振り回されない。
- 悩みを引きずらなくなる。
マインドフルネス瞑想の二次的効果
瞑想をするとありのままに見ることができるようになります。事実を否定したり、先のことを考えて目をそらしたりすることが減ります。
その結果、何を見ても率直に受け止め対処できるようになります。本来持っている力が瞑想によって発揮され日常生活に変化が現れます。
- 集中力・発想力・判断力が高まる。
- 人間関係に煩わされることが減る。
- 過去や未来でなく、いまを生きられる。
- 夜眠り朝起きるのが楽になる。
- 息の詰まるような暮らしから解放される。
マインドフルネス瞑想の種類・方法
この本に紹介されているマインドフルネス瞑想6選をご紹介します。
食べる瞑想・飲む瞑想
食べる、飲む動作を心の中で実況中継する瞑想。「手を伸ばします。」「ごはんをとります。」など感覚を言語化します。
動作をスローモーションにして、自分の動きに気づき、実況することでおいしさを何度も感じられます。
五感を働かせて飲食を楽しむことで「食べたい」「飲みたい」という欲求を放置する経験ができます。
繰り返していくと心の働きが整理され、食べ過ぎ・飲み過ぎを防ぎ、過度な選り好みを減らすことができます。
呼吸の瞑想
マインドフルネス瞑想の基本の呼吸に集中する瞑想。楽な姿勢で、息を吸ったり吐くという呼吸中の体の動きに集中します。呼吸を通じて体の感覚に気づき、余計な思いや考えに反応しないようにします。
雑念がわいたら呼吸にまた意識を向け、体の感覚に気づくと、思いや考えに振り回されなくなっていきます。
- 呼吸のサマタ瞑想・・・鼻の穴かお腹に意識を集中し、空気の出入りを感じます。
- 呼吸のヴィパッサナー瞑想・・・呼吸に集中しながら、感覚や思考を観察し、認識しながら呼吸へも注意を向けます。
呼吸に集中することが意識の中心になり、考えが浮かんできても惑わされずいつでも呼吸に意識を戻せるようになります。
心の基礎体力となり、日常生活でも余計な考えに振り回されなくなります。
座る瞑想・立つ瞑想
座る、立つ動作をスローモーションでする瞑想。ゆっくり動きながら体の感覚を一つずつ認識し、実況中継します。感覚に90％、実況に10％集中するイメージです。
意識的に動作をすることで、日常的な動作が体をさまざまに動かし、多様な感覚を受けていることがわかります。
負荷だけでなく、心地よさも感じることができ、自分の体や周囲の環境に感謝できるようになります。
歩く瞑想
足を上げることや前に運ぶことを感じながら、スローモーションで歩く瞑想。ずっと動き続けるため感覚に集中しやすく、自然に考えを手放すことができます。
悩みながら歩くことが減り、歩くこと以外でもいま自分のいる場所ですべきことに集中でき、行動がシンプルになります。
場所によっては、人にぶつかるなど危険なので、慎重に取り組んでください。
感じる瞑想
座ったり横になったりして、体を動かさずじっとして、感覚を感じる瞑想。
呼吸や心拍、各部の痛みや疲れ、物音などに気づいたら、実況中継し、放っておきます。考えたり、かゆいからと掻いたりしません。
体のあらゆる感覚を感じ取り、放置することで、痛みや疲れの感覚を気にしすぎて思い悩む習慣が消えていきます。
痛みや疲れなどの感覚を気にしすぎなければ、そこから苦しさが膨らむことがないのだと気づき、反応せずに放っておけるようになってきます。
慈悲の瞑想
心を落ち着かせるサマタ瞑想の一種で、慈悲の心を育てる瞑想。ゆったりと呼吸しながら、自分や親しい人の幸せを願い、心の中で繰り返し「私が幸せでありますように」などのフレーズを唱えます。
自分、人の幸せを繰り返し願うことで、優しく穏やかな気持ちになれます。エゴが過剰に出ることや、自己否定することが減ります。
人を責めることも少なくなり、人間関係がよくなります。
マインドフルネス瞑想の始め方
10分間やってみる
自分のライフスタイルに合わせて、最初は10分間集中してみます。2～3週間毎日続けると「感覚に気づく」ことが実感できるようになってきます。
環境を整える
道具や姿勢、知識などを気にせずできますが、瞑想用のスペースは掃除したり、マットや座布団を使って体の負担を軽くしたりすると、よりしやすくなります。
また鐘やアプリを用意して開始の合図にすると、瞑想する意識に切り替えるのが容易になります。
マインドフルネス瞑想の続け方・できないときの対処法
瞑想の仕組みを理解する
マインドフルネス瞑想の仕組み「感覚に気づくこと」を続けていくと、「考えに反応しないこと」に繋がります。
この仕組みを理解することで、考えにコントロールされなくなります。
瞑想中は欲求を手放し、判断しない
マインドフルネス瞑想を続けるコツは、欲求を手放し判断しないことです。
「こんなことして意味あるのか？他のことしたい。」という考えを欲求として認識し、放置します。
瞑想の出来に一喜一憂したり、評価したりせず、感覚をつかむことに集中します。
瞑想を運動のように習慣化する
スポーツで基礎を身に着け反復練習するのと同様に、瞑想も最初の2～3週間で基本を身に着け、その後は習慣的に実践します。
瞑想中の雑念は観察する
雑念が浮かぶのは、瞑想をしている証拠です。雑念が浮かんで瞑想がうまくいかないと考えず、雑念に気づくことができたと捉えます。
また「雑念のラべリング」という対処法もあります。
感じたこと、考えたことに
- におい
- 光
- 音
- 考え
などラべリングしていくのです。
ラべリングすれば、それ以上反応せず悩みが深まりにくくなります。
眠気・疲れがひどいときは瞑想しない
睡眠不足や疲れ、体調不良の場合は休息が必要なので無理して瞑想しません。
瞑想をするとリラックスしてウトウトしてしまうという場合は、気を抜いて集中力まで弱らせてしまうのではなく、瞑想中の変化に好奇心をもって取り組む、背もたれの椅子は避けるなど工夫します。
家族や友人と瞑想する
瞑想が上手くいかない、集中できないと思ったら家族や友人にも瞑想を実践してもらい仲間を増やします。
自分だけができないのだと自己批判せず、感想を語り合い人それぞれの課題があることを理解することで、閉塞感が解消します。
瞑想後の感想をシェアする、支え合うことで、瞑想の理解が深まり続けやすくなります。
手応えがなくても瞑想を続ける
瞑想の効果を求めて焦りません。瞑想の仕組みを理解し、自分を信じて瞑想を続けます。手応えがない日もあると認識します。
評価したり、期待したりしているうちは欲求に支配されています。結果を求めずに瞑想を続けます。
初心者向けマインドフルネス瞑想の本紹介まとめ
以上、初心者にわかりやすい『図解マインドフルネス瞑想がよくわかる本』を元にしたマインドフルネス瞑想の紹介でした。
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