「瞑想の始め方」のページで、『瞑想のすすめ』という本に載っている「集中・気づき・棚上げ瞑想」をご紹介しました。
このページは、その詳細をお伝えします。
瞑想にはたくさんの種類があり、
- 定義（瞑想とは、マントラとは等）
- 目的
- 方法
がそれぞれ異なります。
「集中・気づき・棚上げ瞑想」は、その中の一つの瞑想です。
「集中」「気づき」「棚上げ」という３つの手順を繰り返すことで、頭の中の考えを整理し、片付けていきます。
気軽に瞑想を家で始めてみたいという方に、取り組みやすい瞑想です。
集中・気づき・棚上げ瞑想の手順
（出典：宝彩有菜監修『瞑想のすすめ』）
①【着座】座る
座布団を敷いてあぐらで座ります。
軽く顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばします。
開始時間を確認します。
②【開始前屈】上体を前に倒す
手のひらを床に着け、お辞儀をするように体をゆっくり前に倒します。
「開始のお辞儀」というイメージで、ここから動作は全てゆっくり穏やかに行うように意識します。
③【起身】ゆっくり起き上がる
しっかり前屈したら、外部からの情報を少なくするため目を閉じます。
「私はこれから瞑想する」と心の中で宣言します。
床に着けた手を手前に引きながら、ゆっくり上体を起こします。
④【結印】印を結ぶ
起き上ったら、両掌を膝の上に置き、親指と人差し指の先を軽く合わせて印を結びます。
⑤【通気】胸式呼吸をする
鼻から吸って胸をふくらませ、鼻から拍と言う胸式呼吸を３回くらいします。
⑥【整芯】姿勢を整える
上体を前後左右にゆらゆら揺すります。背骨がきちんと伸びているか確認し、重心を安定させたり、座り心地を確かめます。眉間や目元などの緊張を緩め、穏やかな表情にします。
⑦【深気】腹式呼吸をする
腹式呼吸に切り替えます。
⑧【唱呪】瞑想に入る
マントラ「オーン、ナーム、スーバーハー」を心の中で唱えて瞑想に入ります。息を吸うときに「オーン、ナーム」、吐くときに「スバーハー」と呼吸に合わせて唱えます。多少ずれても構いません。
マントラを唱えていると、知らないうちに他のことを考え始めます。そのことに「気づき」、「今は瞑想中だから、あとで考えよう」と「棚上げ」します。そして再びマントラに戻ります。
⑨【実践瞑想】瞑想を進める
マントラに「集中」し、出てきた思考に「気づき」、「棚上げ」するという三つの手順を繰り返します。
マントラを唱えるのに飽きてきたマインドが「今考えたい、もっと重要な思考」を持ってきます。それに「気づき」、「重要な思考」と思っているものを「棚上げ」します。その思考を追いかけたり、ふくらませないことが大切です。
⑩【境地瞑想】瞑想を深める
これまでのステップが効率よく進めば、瞑想が深く進みます。
頭の中が空っぽになり、静けさを感じます。過去の記憶が見えたり、体のゆがみなどの「自動調整」が始まり瞑想の醍醐味を堪能できます。
この境地に達したら、もうマントラは不要。額が涼しく感じたり、今まで体験したことのない不思議な感覚を味わったりします。
⑪【終了】瞑想を終える
マントラを唱え始めて、長くても15分以内で終了します。
⑫【終了前屈】瞑想を解く
瞑想を頭の中で終えたら、手のひらを床に着けて、ゆっくりと状態を前に倒します。そのまま瞑想から抜けるまでしばらく待ちます。
この間に瞑想の余韻を楽しみます。
⑬【終了休息】リラックスする
瞑想状態から抜けて、通常の状態に戻ります。
目を開けて起き上ったり、寝転んだりします。
集中・気づき・棚上げ瞑想の手順まとめ
以上、瞑想ビギナーにおススメの「集中・気づき・棚上げ瞑想」の手順の詳細でした。
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